Känner du att du har en högre skärmtid än vad du önskar? En hög skärmtid kan påverka vår hälsa negativt och bidra till ökad stress, minskad produktivitet och sämre sömn. Här får du 10 tips på hur du kan minska skärmtiden och göra en positiv förändring i ditt liv.

1. Ta pauser för att minska skärmtiden

Att vara ensam med sina tankar är viktigt för att få nya idéer och reflektera. I dagens samhälle är detta svårt eftersom vi ständigt är uppkopplade och distraherade av digitala verktyg.

Lämna mobilen hemma (eller ha den på ljudlöst i fickan) och gå på promenader ensam. Naturen kan få dina tankar att flöda och få dig att må bättre. Enligt 1177 Vårdguiden kan promenader i naturen minska stressnivåerna. Ett annat alternativ är att skriva ner dina tankar och känslor i en anteckningsbok. Det kan vara väldigt avkopplande och givande att få ner sina tankar på papper.

Läs mer om hur sociala medier påverkar vår psykiska hälsa

2. Utför aktiviteter som hjälper dig att minska skärmtiden

Att koppla bort från mobilen och ägna sig åt aktiviteter du annars kanske inte hinner med kan vara lärorikt och givande. Några aktiviteter du kan utföra är:

  • Ta promenader
  • Rita
  • Läs böcker
  • Lyssna på musik
  • Spela brädspel
  • Börja träna eller gå med i en sport

3. Blockera distraherande appar och webbsidor för att minska skärmtiden

En enkel metod för att minska din skärmtid är att blockera appar och webbplatser som tar mycket av din tid. Det finns flera verktyg som kan hjälpa dig, exempelvis:

  • Freedom
  • Forest
  • Stayfocused

Dessa verktyg hjälper dig att fokusera men också att minska mobilberoendet. Testa att blockera appar under specifika tider på dagen när du vill vara produktiv.

4. Sätt mobilen i gråskala

Färgglada skärmar är utformade för att hålla oss engagerade och ge oss dopaminkickar, vilket gör att vi fastnar. En studie har visat att det är lättare att begränsa skärmtiden genom att sätta din skärm i gråskala. Detta kan aktiveras i inställningarna på din mobil.

I den här videon visas hur du sätter din mobil i gråskala på en Samsung.

5. Undvik mobilen på morgonen och kvällen för bättre fokus och sömn

Många brukar vakna upp morgonen och det första de gör är att ta fram mobilen och scrolla. Det här gör att du får en dålig start på dagen och att mycket tid går åt innan du egentligen har börjat dagen. På samma sätt brukar många även ligga i sängen och scrolla på mobilen innan läggdags. Konsekvenserna av det här blir att du får mindre sömn för att du får svårt att lämna ifrån dig mobilen. Därför är det viktigt att lägga undan mobilen både när du vaknar och innan du lägger dig. Lämna mobilen i ett annat rum eller lägg den i en byrålåda.

6. Sätt mål för att minska skärmtiden

Du kan skriva ner mål för att minska skärmtiden. Du kan till exempel ha som mål att du endast får gå in på sociala medier en timme per dag. Genom att skriva ner målen och konkretisera dem kan det bli lättare att begränsa skärmtiden. Det finns inbyggda verktyg, som Skärmtid på Iphone och Digitalt Välbefinnande på Samsung, som både mäter och sätter gränser för ditt mobilberoende.

I den här videon visas hur Digitalt Välbefinnande används på en Samsung.

7. Umgås med familj och vänner

Fysiska möten med familj och vänner stärker relationer och minskar behovet av skärmar. Försök att avsätta en dag i veckan där du spelar brädspel, har middagar eller bara umgås med familj och vänner i mobilfria miljöer.

8. Använd sociala medier på datorn

Ett enkelt och effektfullt sätt att minska skärmtiden är att ta bort sociala medieappar på mobilen och endast ha dem på datorn. På det här sättet behöver du inte ta bort apparna samtidigt som du minimerar dess användning. Sociala medier på mobilen är lättillgängliga, vilket leder till ett beroende och passivt scrollande. Gränssnitten på datorn är däremot inte lika tilltalande som på mobilen, vilket minskar användningen. Dessutom får du en mer medveten användning istället för att slöscrolla.

9. Följ rätt konton på sociala medier

Ett sätt att begränsa din användning av sociala medier är att endast följa ett fåtal konton. Du behöver inte följa varenda kändis eller skvallertidning eftersom det inte tillför något värde till ditt liv. Följ dina nära och kära samt konton som inspirerar dig.

Proffstips: Det går att dölja inlägg och stories på Instagram utan att avfölja konton.

Här kan du se hur döljer inlägg och stories på Instagram.

10. Stäng av notiser och sätt specifika notisljud 

Det är lätt att fastna vid mobilen så fort du har fått ett sms eller en kommentar på Instagram. Ett knep är därför att stänga av dina notiser. Du kan naturligtvis ha på dem för viktiga kontakter. Genom att stänga av notiser minskar du avbrotten och ökar din koncentration och produktivitet. Ett annat tips är att ändra på notisljuden för dina närmaste så att du vet när det är viktigt att svara.

Här kan du se hur du ändrar notisljud på en Samsung.

Sammanfattning

Genom att minska skärmtiden kan du förbättra din hälsa och få mer tid för aktiviteter som gör dig glad. Börja med att testa några av dessa tips även om det kan kännas jobbigt och upptäck en förbättrad digital livsstil.

Lästips: Förbättra din digitala livsstil med digital minimalism.